Auf dem Weg nach einem definierten ebenso kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte mehrfach als hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie des weiteren die Einsatz der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht ausmachen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen das Wissen für jedes den Aufbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird unfreundlich in alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein zumal ist wichtig je die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen für die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die selbige Bewegungen exponieren.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird oft die untere und mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 außerdem 45 Grad gelten generell wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ansonsten konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An dieser stelle sind ein paar der besten Übungen je die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt oft wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das In der höhe halten schwerer Gewichte und fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht mehr Stützmuskeln.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs denn schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne zumal Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte zwischen der linken ebenso rechten Seite auszugleichen.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie umherwandern zurück ansonsten halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert rein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust ab. Anhalten Sie unten kurz inne außerdem Pressen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig Gemeinschaftlich ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren zigeunern Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte und formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten umherwandern auf die Adduktionsbewegung und trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie zigeunern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Halten Sie diese über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam des weiteren kontrolliert hinein einem weiten Bogen zur seite hin gelegen ab des weiteren spüren Sie im gange eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im identisch sein Bogen wieder nach oben zumal spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump ebenso einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände nach oben ebenso zusammenführen.
Ausführung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso treten Sie hinter vorne, um die Draht nach spannen. Stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt zumal die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust Kollektiv außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück außerdem überprüfen Sie am werk den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kiste:
Die Smith-Flugzeug bietet eine fortifikation Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder Aufgebraucht, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, günstig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung pro die obere Brust sein.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Flugzeug auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Platzieren Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam und kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Halten Sie unten kurz inne zumal Pressen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obgleich Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie zigeunern dennoch der Bewegung nach vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leicht nach lateral anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Ausrichten Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind des weiteren Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie zigeunern leichtgewichtig nach vorne und lassen Sie oberer brustmuskel trainieren Ihre Ellbogen nach außen zeigen, obgleich Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Knautschen Sie sich zurück hinein die Ausgangsposition außerdem fokussieren Sie umherwandern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, sie Übungen absichtlich hinein Ihr Trainingsprogramm nach integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie zigeunern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ansonsten Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung und konzentrieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach nach fordern ansonsten das Wachstum nach unterstützen.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen zumal taugen Sie Ihr Training entsprechend an.
Fazit:
Der Gliederung einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ansonsten Kabelvarianten hinein Ihr Weiterbildung einbeziehen, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie sich wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ansonsten Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie umherwandern auf welche Übungen pro die obere Brust des weiteren formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt gutschrift.